情绪ABC理论:你的坏情绪让你看起来很糟糕

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在职场中,我们如果总是被负面情绪包围,不可避免的会对工作产生影响和阻碍。不仅如此,不好的情绪还会“病毒式”传染,你接触到的其他人也会被这种情绪所影响。那么有什么好的解决方法吗?本文给大家介绍的“情绪ABC理论”。

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在职场和生活中,我们经常会遇到各种各样的状况,有时候甚至会直接导致我们情绪的爆发。

  • 早上上班挤地铁,你总是会碰到有人踩你,而且那个人根本就没有想和你道歉的想法,直接扬长而去;
  • 你和团队成员花了很长时间做的一个活动策划,在周一一大早的会议中被领导层否决了,而你怎么也想不出这个活动策划被否决的理由;
  • 下了班,回家给父母打电话,电话那头的父母说起你上次国庆长假没有回家,颇有些埋怨的意思,这让你感觉更委屈了。

经历过这么多的不开心,自然而然产生了很多负面情绪,甚至你觉得这个世界好像都在和你作对。

这好像是我们每个人的本能反应,只要有人向自己表现出不太友好的一面,我们总是习惯性去认为,这个人一定是在针对自己。

1997年,邦德大学管理学教授辛西娅·费希尔进行了一项名为“ 工作中的情绪:人们感觉如何,我们应该如何衡量?”的研究。

根据费舍尔的研究,工作场所最常见的负面情绪如下:

  1. 挫折/刺激。
  2. 忧虑/紧张。
  3. 愤怒/加重。
  4. 不喜欢。
  5. 失望/不满。

但是在职场中,我们如果总是被负面情绪包围,不可避免的会对工作产生影响和阻碍。不仅如此,不好的情绪还会“病毒式”传染,你接触到的其他人也会被这种情绪所影响。

那么有什么好的解决方法吗?这里要介绍的思维就是“情绪ABC理论”

情绪ABC理论是由美国心理学家阿尔伯特·艾利斯(Albert Ellis)创建的,ABC三个字母分别对应三个单词:

  • A:activating event
  • B:belief
  • C:consequence

这个理论认为激发事件A(activating event)只是引发情绪和行为后果C(consequence)的间接原因,而引起C的直接原因,则是个体对激发事件A的认知和评价而产生的信念B(belief)。

即人的消极情绪和行为障碍结果(C),不是由于某一激发事件(A)直接引发的,而是由于经受这一事件的个体对它不正确的认知和评价所产生的错误信念(B)所直接引起,这种错误信念也称为非理性信念。

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如果用一个公式来解释这个理论的话,就是:A + B = C。其中A =实际事件,B =我们对事件的信念或想法(自我谈话),C =后果或我们的感受。

我们的感受受到我们思想的支配。换句话说,悲伤、快乐、内疚、愤怒、嫉妒、骄傲、焦虑、厌恶或沮丧等感受,并不仅仅取决于发生的事件, 他们也是由我们对这些事件的思考所决定的。

事实上,思考是我们对特定情境的情绪反应的主要决定因素。  

根据艾利斯的说法:

“人们不会受到事物的干扰,而是受到他们对事物的看法的干扰。”

我们用ABC情绪理论来分解几个生活工作中常见的例子。

第一种,领导找你问了一下你最近接手的那个工作进行的怎么样了?

A:领导询问你的工作进度。

B:我认为他觉得我不够努力,或是觉得我做的不好想找人代替我。

C:我告诉领导我已经基本完成了工作内容,实际上我还需要一些时间进行最后的结尾。

对领导的行为,我感到非常生气。

实际上,通过上面的拆解,我们就能清晰地看到,在面对这样一些事情时,我们的心态和处理方式是什么样的。有的时候可能只是我们多想了。

领导询问你得工作进度,可能就是单纯的想要确认一下你这部分的工作是否能跟上整体项目,是不是遇到了一些困难,是否需要帮助。但是在没有向领导沟通确认的情况下,就以自己的情绪和认知做判断,给自己增添了烦恼和不安。

再举一个例子:你在一家公司已经工作了5年了,一直以来都是勤奋忠诚,兢兢业业的员工。有一个升职的岗位,你是符合公司要求的,但是这个机会却被给了另一个同事。这是实际的事件,就是A。

你的想法B可能是,“这不公平,他们本应该给我这份工作。”或是“我十年来一直是一个勤奋忠诚的员工,但看看这些人是怎么回报我的”。

对此,你的感受C可能是背叛,沮丧甚至愤怒。但是,如果你采取积极的态度并思考,“这可能也是一件好事,也许我在这里已经找不到发展的空间了,是时候去换家公司或是去学习深造了。”

人们在理性的时候会根据客观信息来衡量判断一件事情,但是,没有人可以做到理智24小时在线。当我们的情绪发生波动或是心理状态有些不安脆弱时,就很容易被自己的情绪带动。比如:人们总会倾向于认为结婚是浪漫的,能给人带来安全感和满足感。一旦结婚后,发生一些和原本认定的倾向不符的情况时,人们就会觉得自己的幻想破灭了。

就此认定两人已经不再相爱,婚姻已经失去的存在的基础,这时候就容易萌生离婚的念头。

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根据艾利斯的观点,最终出现负面情绪的信念是三种常见的非理性信念的变异。这三种常见的非理性信念被称为“三个基本必须品”,它们基于一种需求 :关于我们自己,他人或环境。

这三种非理性信念是:

(1)我必须做得好并赢得别人的认可,否则我就是能力太差

通常容易产生这种想法的人,会容易变得愧疚,自卑。比如:“我考不上研究生,说明我这个人能力太糟糕了”,“这次公司竞选失败了,我的职业生涯可能要完了。”

(2)其他人必须公平友好地对待我,就像我期望他们对待我一样

如果他们不这样对待我,他们就不是好人,应该受到惩罚。

这种想法会让人刻意寻求一种“等值交换”,就是我对你好,你也必须对我好,而且对我的付出不能比我对你的少。或是我帮助过你,但是我遇到困难你却不能帮我,你这个人真是坏透了。

(3)当我想要一样东西时,我必须总是能得到我想要的东西

同样,我绝不能得到我不想要的东西。如果我没有得到我想要的东西,我就会很痛苦。这种不理性会演变成一种固执,我必须成功,我必须拿到那个奖等等的情况。

如果我们没有达成第一种非理性信念,我们可能会感到焦虑,沮丧,羞耻或内疚。如果我们没有得到公平对待,通常会感到愤怒并且可能会采取暴力行动。如果我们没有得到我们想要的东西,我们可能会感到自卑自怜。

情绪会严重影响我们的判断和行为,所以情绪的调节在职场中至关重要。

例如:在上述那个上司询问工作进度的案例中,即使当时我们的情绪没有控制好,也可以在事后冷静下来,回顾一下这个事情。

首先,我们的认定和假设可能是对的,也可能是不对的。重要的是澄清情况和证据,证明你的想法是否正确,然后再决定如何采取行动。

如果你发现自己的认知可能是有些不合理的,那之后遇到这种情况时,不妨给自己一平衡一点的断定。

“上司有可能认为我工作不够努力,但也有可能他只是在询问工作,因为工作有一个截止日期。他的询问不一定是在针对我个人。”

与其过早下评论,不如跟领导坦白一些,适当表达自己的困惑。如果真是因为自己的误解,而产生坏情绪,影响工作就得不偿失了。

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那么,我们如何在职场上调节自己的情绪,让自己看起来不这么糟糕呢?

1. 正确看待批评和指责

有很多职场人对于批评和职责难以客观对待,当然毕竟是被批评了,心里多多少少都会有一些不舒服。但是要学会区分批评的成分,很多时候,来自领导或是同事的指责其实并不是针对你个人,讨厌你,而是针对一件事情没有处理好的状况,所以向你提出异议。

特别是职场新人,特别难以理解这之中的区别,经常会因此感到自责委屈,有时候还会难过流泪。犯错是每个人都会经历的,这种指摘也没有问题,重要的是要搞清楚,这些指责是希望你下次不要犯错。

作为管理者也要关注,在批评下属的时候,不要掺杂太多个人情绪,要说明指责的意图和对下属的期望。

2. 接受自己的坏情绪,并寻找适合的排解方式

人人都会有坏情绪,关键在于不要放任它一直爆发下去,无限扩大。所以,如何在职场中快速缓解自己的情绪,尽快恢复冷静的心态很重要。可以找一找适合在办公场所使用的排解方法,比如:喝杯饮料,吃点甜品,或者是去外面吹吹风,又或者是找个熟悉的朋友发个牢骚。

职场是一个有压力有挑战的地方,你不得不在这其中找到自己的节奏和状态,才能很好地适应下去。

ABC情感理论代表了一种被广泛接受的模型,即如何创造一个人的感受和行为模式。它断言我们所经历的情感,例如:沮丧或焦虑,以及由此产生的行为,并非直接来自我们生活中的事件,而是来自我们对这些事件的解释,即来自有意识的或我们为这种情况带来的潜意识信仰。

不要被自己的片面认知所误导,在情绪爆发前深呼吸,给自己一点反思的时间。

如果之前有过情绪失控或是做出不理智抉择的情况,不要过分沉湎于后悔的情绪中,可以找个时间复盘一下。下次遇到类似的情况,相信你就可以应对自如了。

#专栏作家#

倪云华,公众号:倪云华新知,人人都是产品经理专栏作家。十年跨国管理咨询顾问,曾服务普华永道、IBM全球咨询服务部,为华为、海尔、腾讯等公司提供咨询服务,多家创业公司管理顾问。著有《共享经济大趋势》。

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