职场漫谈|如何做好行为改变和习惯养成

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编辑导语:你在生活、职场中,是否总有些意志力不强的时候呢?想要改变,最后却又是放弃。本文作者通过福格行为模型来分析行为与习惯,帮助我们有效的行为改变和习惯养成,感兴趣的小伙伴一起来看看吧。

这是不是你:坚持读书,坚持写作,坚持运动健身…但是坚持不住;戒掉熬夜,戒掉游戏,戒掉垃圾食品…根本戒不掉;目标很高,计划不少,间歇性踌躇满志,持续性混吃等死?(够了够了你别说了…)

因为自身现状问题和外部刺激信息,你很容易定个目标立个flag,但是却坚持不了多久又回到解放前。这是因为从愿望动机到行为改变/习惯养成的道路上并非一路畅通,你过分相信你那并不可靠持续的改变动机和意志,试图在用违背人性的方式来实现行为改变和习惯养成。

所以,你需要重新建立行为改变和习惯养成的视角。你生活中喜欢做什么事情:你擅长的,能胜任的?你热爱的,有乐趣的?有挑战的,有成长的?行为改变和习惯养成也是如此,不必过分依赖动机强度、自律性和意志力,去做你能够胜任的行为,感受行为的乐趣,持续有序提升和改变。

今天就和你分享行为改变和习惯养成的方法,你只需要掌握方法,去做好你已经想做的事情,仅此而已。

一、行为与习惯:福格行为模型

1. 理解行为与习惯

行为,为什么会发生:你需要?你想做?你擅长?你还是身不由己?

福格行为模型揭示了行为的本质。福格行为模型是行为设计学的核心理论,由斯坦福大学说服力实验室主任B.J.福格教授提出,并应用于习惯养成、产品设计等行为设计领域。

福格行为模型非常简练,由三个要素组成:

行为(Behavior)= 动机(motivation)x 能力(ability)x 提示(prompt)

三个要素齐备,行为才能稳定发生:

  1. 动机:我愿意做是基础,动机越强行为越有可能做到做好;
  2. 能力:我能够做是核心,能力越强/行为越容易越有可能做好;
  3. 提示:我想起做是前提,提示越准确行为越有可能持续发生。

动机和能力是决定行为发生的两个关键变量,提示是行为持续发生培养习惯的关键变量,围绕动机和能力可以绘制有效行动线来理解行为要素:

有效行动线因人而异,动机和能力呈反比例关系,两者的相对关系决定了行为在行动线坐标中的位置,行动在行动线以下则无法发生,在行动线以上,则可以发生。

单次行为容易,但行为习惯不易,习惯更加决定着个人生活方式和成长发展。

习惯是长期养成的不易改变的行为、倾向和生活方式,满足人的特定偏好和需要,具有消极和积极两种可能。

在行为的基础上,进一步培养习惯,习惯同样可以抽象出要素公式:

习惯(habit)=行为(behavior)x 庆祝(celebration)x 重复(repeat)

所以,习惯养成需要重新设计目标行为,提升行为的合理性和可行性,再通过庆祝反馈促进行为循环,发现行为的效果和乐趣,强化动机,最后通过重复训练实现持续惯性,固化为较稳定的行为习惯。

2. 从微习惯开始改变

行为改变和习惯养成并非一飞冲天,“经历顿悟,立志改变,我要变得更好!”,“极度自律,坚持行为,21天养成好习惯”,更多仅是丰满的理想。

更科学的习惯养成是阶梯渐进式的,把期待完成的行为改变和习惯养成目标拆解成微行为习惯,将微习惯融入生活,促进成长完成最终改变。

如何理解微行为/习惯呢?降低行为的难度规模,找到行为乐趣、提升动机、持续进行,从微行为开始,逐步提升行为难度规模,从而达成目标。想跑马拉松?先从跑好3公里开始,每周读本书?先从每天读10页开始。

利用微行为/习惯改变,可以有效利用碎片时间,不过分依赖意志力,立即开始改变,因为投入较小也无需担心失败。接下来就看看具体的方法开始改变。

二、重新设计行为:动机/能力/提示

1. 动机:找到达成目标的黄金行为

目标/愿望是成长改变的起点,也让你拥有了发生行为的动机;动机指完成特定行为的动力,可分为内部动机和外部动机:内部动机指人内心中主观的意愿偏好,如兴趣爱好、成长诉求…而外部动机指外部环境中的激励奖赏,如金钱报酬、名声地位…

但是,动机并不可靠,很多时候明明有动机,还是无法有效改变。动机是复杂多样甚至冲突的,并且较难长期保持在较高的强度水平。

更合理的做法是从目标出发选择行为。选定目标,列出一组有助于实现目标/愿望的具体行为,再对行为组进行筛选,明确适合实现目标的黄金行为,筛选行为的标准有三方面:

  1. 这个行为能够帮助你达成目标(影响)
  2. 你想做出这个行为(动机)
  3. 你可以做到这个行为(能力)

2. 能力:让行为随时随地都能发生

有了实现目标的行为后,也就具备基础的动机,同时人的天性决定了我们无法长期做令自己痛苦的事情,行为改变和习惯养成也多是因此失败。

行为改变/习惯养成的关键在于行为的可持续性,而可持续性的关键在于简单易行。如何让行为更容易做到呢?

  • 提升技能:增强能力,对于能胜任的事情,则更容易完成;
  • 获取工具:借助高效的工具或外部的资源支持,降低行为的难度,从而更容易做;
  • 让行为微小:相对于提升技能/获取工具资源,让行为微小是更加易操作的方式。

动机水平高且较为持续时可以使用提升技能或获取工具的方式,而更通用有效的是让行为微小。

让行为微小的方式有两种,一是入门步骤,朝理想行为迈出的最开始的一个小举动,不要过早的提高标准;二是缩小规模,将理想行为缩小到极小的规模,再开始行动。目标是跑10公里,入门步骤可能是穿好装备热热身,而缩小规模是每次先跑1公里。

让行为微小并非一直如此,而是先帮助你采取行动培养习惯,再逐步提升行为规模难度,达到理想的行为改变目标。

3. 提示:善用锚点让行为立刻发生

没有提示,行为就不会发生,提示就是在对你说:“现在就行动”。既有动力又有能力的时候,人们会对提示做出可靠的回应,正因如此,适时提示的力量才会如此强大。

常见的行为提示有三类:

  1. 人物提示:通过自己或他人的提醒来采取行动,如你妈叫你起床、老板催你DDL;
  2. 情境提示:通过周围环境中的某些事物来提示行动,如办公桌上的便利贴、手机上的备忘录;
  3. 行为提示:将你已经在做的行为当作提示,以此来提醒你接下来采取必要的行动,比如近视的朋友关灯后自然摘掉眼镜,下班到家熟练卸下背包。

相比于人物提示和情境提示,行动提示的对行为改变和习惯养成的效果是最好的。对目标新行为的提示行为可以叫做行为锚点。

设计有效的行动提示需要确定合适的行为锚点,找到具体的生活中比较稳定的行为,将其设定为行为锚点,在行为锚点发生后,立即进行新的行为习惯,融入行为流程。

在行为改变/习惯养成的前期阶段,可以多种提示方式结合,强引导采取行动。

三、强化养成习惯:让改变持续发生

1. 创造积极情绪,将行为固化为习惯

长期以来,人们一直相信“重复创造习惯”,执着于养成习惯所需要的行为重复天数,比如“21天养成一个好习惯”。重复只是表象,单纯的重复带不来习惯,是积极的情绪和反馈,让人们更愿意持续采取行动,再结合重复进而固化为习惯。

设计并开始新行为/习惯的执行练习后,需要庆祝来提升行为的持续性,一系列的积极体验可以强化新行为,让人形成习惯性的反应。

庆祝是创造积极感受并将其融入新习惯的最佳技巧:在行为完成之后立即庆祝,保证及时性,庆祝简单易行,说点什么/做点什么,感受到一定的积极情绪强度,让自己受到鼓励与暗示。

在重新设计行为,并利用庆祝训练时,便有了微行为习惯配方:

2. 高频次小成功,让改变自然去生长

有了微行为习惯配方之后,便是重复的训练,促进实现条件反射式的行为记忆。

另外,根据行为程度逐步提升规模和难度,达成最终的理想行为目标。

最后,尽管我们重新设计了行为,利用了微习惯配方,但是在行为重复培养习惯的过程中,仍会面临问题:

  • 这太难了:重新审视行为设计,从能力维度进行行为的简化;
  • 总是忘记:关注行为锚点提示设计,有必要同时使用人物、情境和行动提示中的多个;
  • 有些无聊:设计好微习惯配方中的庆祝,给予自己肯定和乐趣;
  • 我不想要新习惯了:不要放弃改变,重新思考最初的目标和动机,选择新的行为设计和习惯。

四、总结

改变很困难,但也有方法。停止自我批评和失败循环,明确个人改变的目标愿望,用更科学更轻松的方法,摆脱对个人意志力和自律性的依赖,开始有效的行为改变和习惯养成。

#专栏作家#

吴依旧,公众号:增长海盗船,人人都是产品经理专栏作家。专注于用户运营增长的研究、实践和输出,关注在线教育、零售电商、知识付费行业。

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题图来自 Unsplash,基于 CC0 协议。

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评论
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  1. 最近 正在看 The power of Habit. 地铁通勤路上坚持看完这本书就是我的习惯养成之一。

    来自北京 回复
  2. 感觉文章讲的很不错。可是有些人他就是懂得道理,他知道这些东西,但是不愿意尝试去做,这样也好困难呀,唉,太难了。不过一点点改变,相信可以成功。

    来自浙江 回复
  3. 文章把习惯的养成分析得很详细很棒啊,然后我就回想起我熬夜的习惯也是这么一步步养成的つ﹏⊂我还能再改回去吗

    来自广东 回复