Huberman 每天只有两段脑子最好用的时间：上午 9 点半到 12 点半、傍晚 4 点 35 到 7 点，加起来六小时。运动、吃饭、休息、社交全围着这两段排，剩下的时间用来恢复。

如果有人问你，一天里脑子最清楚的是几点到几点，你答得上来吗？多数人答不上来。我们习惯把一天当成整整一块，从早干到晚，困了就喝咖啡，累了就刷手机，晚上再为没做完的事过意不去。

Andrew Huberman 是斯坦福的神经科学家，他的播客 2021 年 1 月开播，不少人跟着他晒早晨的太阳、推迟咖啡、做力量训练。a16z（Andreessen Horowitz，硅谷知名的风险投资机构）的创始人 Marc Andreessen，就说自己是因为他才戒的酒。最近他在 a16z 的节目里，和合伙人 Daisy Wolf 把自己一整天的安排从头讲到尾，从醒来后的第一个 5 分钟，讲到睡前的最后一个小时。

我听完最想写的，不是哪一个具体的习惯，而是把这些习惯串在一起的那条线。他每天有两段时间脑子最好用，加起来大约六个小时，运动、吃饭、休息、睡觉，几乎都是围着这两段时间排的。下面一节一节讲。

他一天里最好用的脑子，只有两段，每段三个小时

第一段是上午 9 点半到中午 12 点半，第二段是傍晚 4 点 35 分到 7 点左右，在晚饭之前。Huberman 把这两段叫作 work bouts（工作回合），意思是一场一场的较量，他自己的讲法是，真正的工作要当成一场仗来打。两段之间，午后有一个明显的低谷，注意力会往下掉。

这个时间表只属于他自己。他能感觉到上午 11 点前后是自己最来劲的时候，甚至希望这个状态能早到 7 点。别人的高峰可能在深夜，也可能在下午，比如他的朋友 Rick Rubin（著名音乐制作人）。Rick 早上慢慢进入一天，保持平静，真正干活的时间集中在下午，到晚上才收下来，但那几个小时里他也是拼命在干的。Huberman 的建议很朴素：先弄清楚你自己的那两段在哪里，这个答案还会随人生阶段变。

为什么是两段，不是一整天？他的观察是，很少有人能连着专注八九个小时，而第二天不被拖垮。三个小时深度工作，下午再来三个小时，已经不少了。

我认为这个思路最有用的地方，是顺序反过来了。多数人想多出活，第一反应是多干几个小时。他先承认好时间就这么多，把它们当成一天里最稀缺的东西来分配，然后围着它们安排其余的事。接下来几节讲的，都是他怎么为这六个小时做准备。

运动放在 9 点以前，是为了不占用上午那段好时间

这条线最直接的体现，是他把运动排在 9 点以前。他试过不同的时间，发现 9 点前运动，一天剩下的时间精力和专注都更足。如果拖到上午 11 点，正好占掉他状态最好的时候，到下午 3 点人就累垮了。他还补了一句很直白的话：他和大多数创始人一样，不是靠运动挣钱的，所以不能让运动挤掉那三个小时。

他起床后的顺序是这样的。手机不放在卧室里。刚醒的时候他人是迷糊的，脑子里全是要办的事，所以先上厕所，再设一个 5 分钟的闹钟，坐下来做最普通的呼吸冥想。接着出门晒太阳，有时上屋顶，有时走一圈，带一杯水，阴天也一样。如果天还没亮，就打开一盏 10000 勒克斯（lux，光照强度的单位，数字越大越亮）的灯，一边冲咖啡一边坐在灯前。要运动的话，咖啡因运动前就喝，不等，常喝的是马黛茶（yerba mate，南美的一种茶）。

这 5 分钟的冥想，他讲得比较细。他原来以为冥想是为了让脑子安静下来，后来听了威斯康星大学几位做脑成像的研究者的解释，才明白真正的好处是看清脑子有多乱，并且不去理它。他引了一个别人的说法，叫“脑子里的乳酸”：举重最后几下的酸痛会触发肌肉的适应，看着脑子里的混乱而不做任何反应，对专注和觉察也是同样的训练。练久了，一天里更容易分清哪些念头值得理会，哪些不值得。

我注意到这套顺序每一步都在为后面铺路。先坐 5 分钟，让脑子从刚醒的混乱里出来；先见光，告诉身体白天开始了；先把运动做完，9 点半一到，那段最好的时间就可以整个拿来干活。

力量训练一周三次，每次的做法他讲得很具体

运动要在 9 点以前做完，就得又短又有效。他用的这套方案跑了 35 年，现在 50 岁，没有出过大的伤病。每周三天做力量训练，另外两三天做心肺训练。

三次力量训练各有分工。第一天练腿，大约一个小时，是一周里最辛苦的一次，他说如果一周只能练一次，就练这个，因为腿部的肌肉最多，对激素和代谢的影响也最大。练完休息一到两天，第二次练上半身的推和拉：胸推、肩推、引体向上或高位下拉，再加一个划船动作，姿势不好的人可以加一点颈部训练。再休息一天，第三次练手臂、小腿和腹部这些小肌群。

每个动作的做法都一样。先做一组很轻的，10 到 12 次，让血流起来；再做一组中等重量的，本来能做 10 次，只做 3 次，让神经系统先适应；然后是两组真正的工作组，组间休息 3 到 4 分钟，每组都用标准动作做到再也做不动为止。每个部位只做两三个动作，总量很小。每次练完写下来，下一次加重量或者加次数。

心肺训练里，他最常用的是冲刺间歇：先轻松蹬一分钟，再 20 秒全力、10 秒休息，重复 8 次，连热身大约 6 分钟。他用的是风阻单车（Airdyne，手臂和腿一起用力的那种），划船机和跑步也可以，选一个你能接近最大强度、又不会受伤的。另外每周找一天去长距离徒步，背个背包或者负重背心，让心率上来。

他提醒了一件事：别因为被别人的训练挑战到，就跟着去做。他自己没出过大伤，主要靠的是没做的那些事。普通自行车他骑着不舒服，所以不骑；跑步和风阻单车感觉对，才留下来。

这套安排的特点是总量小。每个部位只有两组真正吃力的，一次 45 到 60 分钟，练完不会被累垮，恢复也快。一位踢过美国大学一级联赛足球的女士照着练，说这只有她以前三分之一的训练量，没想到这么有效。放回我们的主线上看，这一点很重要：运动是为了让后面的工作时间更好，一个练完第二天还走不稳的方案，会把上午那段好时间拿走。

午后他会躺下休息一会儿，傍晚再出门看落日

练完腿，他先补碳水和水果，因为练得够狠，需要补回糖原（glycogen，肌肉里储存的能量）。那天他吃了香蕉、蓝莓、乳清蛋白、燕麦，还有抹了黄油、撒了盐的酸面包，大概三个小时后吃正常的午饭，牛排配黄瓜、番茄和米饭。他不吃西兰花，吃了不舒服。他的看法是，纤维很重要，但不少人对某些高纤维的食物会消化不好，办法是先单独吃单一的食物，试出哪个适合自己，而不是每天吃三明治、炖菜、披萨这类混在一起的东西，永远分不清是哪样出的问题。

午后的低谷，他靠 NSDR（non-sleep deep rest，非睡眠深度休息，也就是他常讲的 yoga nidra）来处理：躺下 10 到 30 分钟，身体深度放松，脑子刻意保持清醒。睡得好的时候不用做，但他承认自己多数时候睡不够。在他的体验里，这样能恢复精力，又不会像午睡那样醒来迷糊（sleep inertia，睡眠惯性）。Marc Andreessen 常在网上调侃他，说这不就是午睡。Huberman 的回应是，这不是午睡，Marc，不过他很欣赏这个玩笑。

到傍晚第二段开始之前，他还有一个习惯：日落前出门走一走，或者站在室外朝太阳的方向看一会儿，阴天也一样。这是他大学暑假在斯坦福睡眠实验室打工时学来的，当时的研究人员每天傍晚从地下室走出去看日落，说这样能调节生物钟。那是 90 年代中期，眼睛里感知环境光线、并告诉大脑生物钟的那类神经细胞，要到 2000 年代初才被发现。他想强调的是，有些做法明显有益，原理是后来才弄清楚的，不必等机制全部研究透了再开始。咖啡因他到下午 2 点就停，再晚入睡会有困难。

我觉得这一节能看出他不是平均用力的。上午靠运动、见光和咖啡因把状态拉起来，午后用一次休息接上，傍晚靠光线和停掉咖啡因给晚上做准备。每个习惯都对着一个时间点，不是随手叠上去的。

晚上的安排是为第二天做准备，他自己也睡不满 8 小时

晚饭吃多少，看当天有没有训练。练了的日子他饿，吃得跟午饭差不多；没练的日子就吃得少些，蛋白质也少些。最后一口饭大约在 7 点半到 8 点，他 11 点左右睡，所以并不死守睡前几小时不吃东西。最后一个小时调暗灯光，把手机收起来，因为深夜太容易陷进聊天。他还会戴一副红色镜片的眼镜。

谈到晚上的蓝光，他讲了一个我觉得很实在的观点：人和人对光的敏感差别很大。有人哪怕只有 100 勒克斯这么暗的光，隔着眼皮也会被扰乱，皮质醇升高，睡不好；有人几乎没反应，原因目前还不清楚，和眼睛颜色深浅也没有关系。他自己属于敏感的那类，晚上头顶太亮就难入睡，或者睡到半夜醒。所以他的建议是自己试，把灯调暗要是有用，就继续这么做。

对自己的睡眠，他也很坦白。他 11 点睡，会在 6 点到 7 点之间醒；如果 9 点就睡，5 点就醒。九成的夜晚他都会起来上一次厕所，已经想不起上一次整整 8 小时不醒是什么时候。他知道别人会觉得意外：你不是研究睡眠的吗？他承认自己和很多人一样，很难早睡。

所以他的办法不是追求完美的睡眠，而是给睡眠留退路。睡不着时做长呼气来放慢心率；闭上眼睛，让眼球左右、上下来回转动，据他的解释，这会打乱身体对自己位置的感觉，人更容易睡着。他自己睡 6 个小时也能撑，因为知道怎么调节白天的精力。我认为这种不怕睡不够的底气，比 8 小时这个数字本身更值得学，因为大多数人没有条件天天睡满。

只能选三件事的话，他选了早晨的光、力量训练和睡眠

Daisy 问他，如果只能给大家三个建议，会是什么。他的答案是：起床后 30 到 60 分钟内见强光，最好是阳光，没有就用 10000 勒克斯的灯；做他讲的这套力量训练，他说会整个改变你的生活，女性朋友担心练得太壮，他说不会发生；最后是想办法让自己能睡到的那部分睡眠质量最高，找一个能睡到最多深睡的睡觉时间，不要错过。

这三件事都不花钱，也不需要整天做。他还提醒，做这些事是为了支撑生活的其他部分，让你的公司做成，让你将来有资源换一种活法；如果把什么方案都塞进一天，人只会被耗空。他自己也不追求吃得最干净。他发现吃得太干净一阵子，反而力气小、心情差、进步慢，所以偶尔会来几片意式香肠披萨，他最爱的组合是脂肪加淀粉。

这是整场对话里我觉得最容易被略过的一句。健康这件事最常见的毛病，是方案越加越多，今天加一项，明天再加一项，最后健康本身成了第二份工作。Huberman 自己的清单其实不短，所以这个提醒更值得认真听。每加一项之前，可以先问一句：它能让那两段时间变得更好吗？不能，就先放一放。

为了守住那两段时间，他把社交媒体的手机锁进了盒子

被问到有什么事是自己劝别人、自己却做不好的，他的答案是社交媒体。最近他把 X 和 Instagram 挪到另一部手机上，别人发来的链接在主手机上点不开，再把这部手机锁进一个盒子，每次只放出来一个小时。他形容这是监狱级别的锁盒，自己没法随手打开。他对此有点羞愧，觉得本来应该管得住自己；可是算法实在太好了，他在上面又是主动互动的，要看别人的评论，要解释，还要判断对方是不是出于善意，时间过得很快。

手机的影响有研究支持。他提到的一项研究发现，手机哪怕关机、放在包里、椅子底下，人依然能专注，但需要多调动一部分认知资源。所以他平时把手机放在另一个房间，锁盒是比这更严的一层。

这和那两段时间是连着的。他最担心的，是在其中一段里，注意力被一件和公司无关的事拽走。损失的不止是那三四个小时，因为这几个小时里做出来的东西，比之后补的、赶的要多得多，而且这样的消耗还会挤占个人生活。所以他的办法是把这段时间当成最重要的事守着，只有家人和同事遇到紧急情况才能找到你。

我认为这里有一个容易被混淆的地方。晒太阳、运动、睡觉，决定的是你有没有好状态，注意力决定这个状态有没有被用上。前面都做对了，如果那三个小时被几条通知切碎，就等于白做了。

切换工作状态之前，他建议每天留一段没有任何输入的时间

以前硅谷有种说法，成功的创始人都冥想，Huberman 从小在这里长大，一度怀疑这是不是真的。现在他的理解是，创始人大部分时间都在对刺激做出反应，处理一件接一件的任务，所以每天至少要有一次，哪怕几分钟，从这种状态里退出来，往里看一看，检查自己的精力有没有放对地方。

有些人容易被一场对话、一条网上看到的东西牵着，之后两个小时的想法都受它影响；另一些人切换得很干净。他自己属于前一种，一场有意思的谈话会一直留着，影响接下来的事。所以他觉得，在两件事之间回到一个没有输入的状态很重要。至于任务切换（task switching）该怎么练，目前还没有正式的方法，需要更多数据。

他和 Rick Rubin 在琢磨一些不是冥想的工具，想让人坐下来工作之前，先给自己的脑子设好接下来要做什么。他觉得神经技术（neurotechnology）最先会在睡眠上做成，因为目标很清楚：要睡着，要醒着。他试过一款靠控制眼球运动来助眠的睡眠面罩，6 分钟就睡着了。专注就复杂些，要清醒，又不能过于清醒，太困和太亢奋都会分心，他讲的是一条倒 U 形的曲线（inverted U），最好的状态在顶点上。

这些设想还早，我觉得方向是对的。现在我们坐下来工作，基本靠意志力，对自己说一声“好，开始专注”。如果能有工具帮人更快地进入状态，那两段时间的利用率会更高。不过在这之前，每天先留一个没有输入的空当，就是现成能做的。

每周要有一天完全停下来，才能一年一年做下去

对话接近尾声，Huberman 讲了他读研究生时得到的一条最好的建议。给他建议的是神经科学家 Bob Knight，在加州大学伯克利分校和旧金山分校都工作过。意思是：先弄清楚自己每天能持续做多少真正的工作，再想一个不伤身体的办法，每周把自己重置一次。

Bob Knight 的重置方式是钓鱼。Huberman 对钓鱼兴趣一般，他喜欢远足，去大自然里，和朋友一起。他按这个办法，算出自己每天能工作多少小时，每周工作五天，周中偶尔有个低谷，然后坚持了 25 年。他的父亲也是科学家，在施乐 PARC（Xerox PARC，施乐的研究中心）待过很久，曾告诉他，这是一场耐力赛，要当长跑选手。

他还提到，靠大量兴奋类药物一路猛冲的人，往往也是崩掉后消失的那一批。每周有一天完全和工作断开，是为了回来的时候还有力气。他当博士后的时候，把这一套想得更认真：早点睡，就能比别人多挤出一个小时做实验，他甚至把做实验用的托盘带去听讲座。他自己也承认，要是人人都这么干会出问题，但他想说的是，如果你认真对待自己和自己的工作，就应该这样安排一天。

我自己的一点思考

听完这场对话，我最大的感受是，Huberman 讲的每一个习惯，单独拿出来都不新鲜，晒太阳、力量训练、睡觉、冥想，大家都听过很多遍。有价值的是他排列它们的方式：先找到自己最好用的那两段时间，再倒过来决定运动放在几点、咖啡喝到几点、午后休息多久、晚上几点关灯。

这个顺序给每个习惯定了一个检验标准。你不用去问它是不是研究证明过的，是不是最新的，只要问它有没有让你在那两段时间里状态更好。没有的，再流行也可以不做。他的清单很长，但每一项都有明确的时间点和理由，所以长而不乱。

另一层是关于上限。他承认自己睡不满 8 小时，承认手机的问题要靠锁盒解决，承认一周需要一天完全停下来。我反而因此觉得他可信。把一天安排得这么满的人，往往更清楚自己的极限在哪里。很多人把自律想成能做得更多，他的版本是：知道自己最多能做多少，然后每天稳稳地做到，一做就是 25 年。

如果想试一试，不用先去买灯、买锁盒、改作息。先花一两个星期，记下自己每天几点最清醒，几点开始发空，找到你自己的那两段，然后守住它们。