如何缓解失眠?

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编辑导语:睡眠问题一直以来都困扰着当代年轻人,究竟怎么样才能拥有一个高质量的睡眠呢?本篇文章提出了切实可行的操作方法,帮你缓解失眠,赶紧看看吧!

和朋友吃饭,他吐槽公司内卷每天下班很晚,到家很久才能入睡;造成早晨起来困得不行,我相信你也有其他相似的场景困扰,比如:并没有明显尿意,总习惯性睡觉前去厕所蹲着刷会儿手机才舒服;或者关灯后躺在床上脑中蹦出各种想法,结果越睡越清醒(我懂你)。

事实上此类现象已经不是个例,《中国睡眠报告(2022)指出2021年民众睡眠指数为64.78分(百分制),仅高于及格水平线一点。

在导致睡眠要素的自我归因中,工作、生活压力和情绪因素频频上榜;由于入睡困难或过程中不能满足个体生理需要,睡眠债越欠越多。

疲倦、暴躁易怒、反应迟钝等状态也就接连而生,怎么办?有些人尝试使用褪黑色素片(Melatonin)解决。

但你知道这样只能治标不治本,虽然对缩短入睡时间有微作用,可对延长总深度睡眠质量似乎并没有效果。

休斯顿大学罗曼教授在一项研究中发现,若长期服用除带来依赖,还会抑制记忆的形成。

很显然,睡饱睡好对我们至关重要,不科学的各种行为只会事倍功半;我认为首先从根本上认知到失眠形成的要素有哪些,并运用合理方法调整才能解决睡眠不足的状态。

一、失眠的类型及因子

有关失眠,《中国成人失眠诊断与治疗指南》中对它的定义是:

“尽管有合适的睡眠机会与环境,依然会对睡眠质量感到不足,并且影响日常社会功能的主观体验”;它包括这五项其中的任意一项表现:

入睡超过30分钟、总睡眠时长少于6.5小时、整夜醒来次数大于2次、多梦早醒,再睡困难;伴有日间功能障碍,如精神体力下降脑子反应慢,注意力不集中等。

因此你眼中的「睡不着」并不意味着失眠,也不能依靠单一时间来判断是否失眠;比如我这位短期睡眠者,每天睡5个半小时次日就能保持很好的工作状态。

神经科学顶级期刊(Neuron)曾发文表示,携带ADRB1基因突变的人每天只需睡4-6小时就够了,另外突变DEC2也是短睡基因。

那么你不用为偶尔2次睡不着感到烦恼,一般每周超过3次持续大于3个月才算慢性失眠。

未达标标准,研究者将其称为“睡眠匮乏”(sleep deprivation),只需通过合理的自我调节就能得到良好改善。

听到年长者常说的一句话是:“30岁以前睡不够30岁后睡不着”,是不是很奇怪,这种差别到底是什么谜底呢?

在大脑中存在一个部位叫做松果体(pineal gland),它是构成上脑的主要结构之一。

之所以拥有此名字是长的像松果,与大脑其他结构(海马体、杏仁核)工作原理不同,它比较孤单位于大脑的中轴线上,也就是“正中间位置”。

它说:“我通过褪黑激素(Melatonin)的分泌来保证你睡眠充足,由此支撑24小时周期内的行为达到均衡”;刚出生时我分泌功能较低,长到2岁半时基本达到高峰。

你到青春期阶段我便开始下降,到30岁以后,我的分泌数量只是高峰期的1//2,然后下降速度随体质变化下降。

到80岁时我只能分泌高峰期的10%以下,你年龄越大出现失眠状态越多,多数因为我。

所以从神经科学角度看,睡不着是由于年龄的因素导致人体分泌褪黑素的水平下降引起的,除此外还有各种客观要素,被大众广泛认同的是「3-P理论」。

即:

  1. 前置因子( Predisposing Factor)
  2. 诱发因子( Precipitating Factor)
  3. 持续因子( Perpetuating Factor)。

该模型由知名睡眠学者亚瑟·斯皮尔曼教授( Arthur J. Spielman)提出,重点阐述失眠形成的历程。

它从生理、心理、社会要素将影响因此分为前中后三方面,这样就能从时间轴上发现如何发生的。

如何缓解失眠?

生理层的前置因子指容易引发失眠的人格特质,它包括「脆弱的睡眠系统、缺乏弹性的生物钟和遗传体质导致的睡眠浅」;有这些属性人容易激活清醒系统,导致晚上大脑特别活跃。

比如:有些人从小容易被周围环境吵醒,哪怕第二天拥有再好的睡眠条件也无法快速入眠,还有一种人属于猫头鹰,此类人群清晨长期缺乏阳光刺激,生物钟就滞后。

心理层包括焦虑倾向、完美主义等维度,此特质的人在晚上更容易感受到生活孤独或痛苦的一面,这也是众多社会人群主要特征;社会要素就是“自我是否拥有良好的睡眠环境”。

譬如:住在马路旁边小区的朋友,常因为车水马龙的鸣笛声被吵醒,亦或做一份需要倒夜班的工作,总要来回折腾等。

相对而言,“前置”和诱发因子处于相互作用状态,如果把前者看成先天性不足的话,那后者属于后天失调;我们依然从生理、心理、社会因素三维度看。

首先身体突然遭受生病需卧床休息,因延长了躺床时间可能会干扰恒定系统,会导致睡眠驱动力不足。

其次由于日常工作业绩压力大造成焦虑、紧张状态直接会触发清醒系统,造成夜深人静时大脑疯狂运转。

再者你可能因经济收入遇到困难、甚至在职场遇到前所未有的挑战、紧张的人际关系等这些社会外部事件也会让人的情绪大幅度波动。

一般来说,诱因因子消失或自适应后睡眠会恢复正常,如果失眠仍然存在那就需要分析更深层次的原因了。

维持长期失眠的要素一方面“周一至周五作息不规律,服用安眠药助睡眠,甚至六日补觉太多”或平时根本不运动,习惯喝含咖啡因的软饮等。

另一方面就是长期延续各种压力带来的心理原因没有解开。

总体来说,你可以把自我状态放在时间轴上进行比对,看看是什么原因造成“它”出现的,然后才能找到调整的方向;可还有一类人群刚好相反,他属于怎么睡都不够,在医学上被称为嗜睡症(narcolepsy)。

二、嗜睡不是深度睡眠

你千万不要把嗜睡理解成懒惰,并不是这样;一般而言它主要以日夜过度思睡,或白天出现毫无征兆的想睡觉为特征。

这种障碍在15-30岁年龄比较常见,但也有人出现的时间比较晚,这里需要注意的是,因通宵加班或者打游戏而导致的睡眠不足可不是嗜睡症。

从现代医学观察下来,通常有三种表现:

  1. 每天睡6-7小时后仍感到疲劳
  2. 夜间睡眠支离破碎各种做梦,白天需要多次小睡
  3. 有认知功能方面的改变,表现为近事记忆减退,思维和学习新生事物能力下降。

仔细看下来会发现,这些状态与患有抑郁症的人的表现从某些方面极为相似;是的,从心理学角度出发,它本就是抑郁症的一种表现形式。

既然如此,它从哪里来的呢?

从现代临床案例看,不排除身上缺乏某方面基因,其次由于工作或外界导致的长期睡眠不足形成负循环,再者是生活的各种坏习惯。

当然长期使用助眠类药物和心理压力过大,也有可能造成嗜睡现象。

小时候我爸开车就经常犯困,我经常在旁边提醒他,现在年龄大了也不再让他开车;想象下,若一个人在得到充足睡眠的前置条件下,高速行驶过程中突然犯困,带来的结果会是什么样的?

生活中该如何判定自我是否存在嗜睡情况呢?美国最新的精神障碍诊断与统计手册(DSM-V)对它定位的标准是:

保持每天有7个小时睡眠以上仍有反复想睡的现象;这种状态每周至少出现3次,且3个月以上;同时医生也会用“Epworth嗜睡测量表”来评定白天过度瞌睡的状态。

如何缓解失眠?

对比下,每天大于6分表明自己有轻度状态;超过11分则过度瞌睡,16分以上需要去医院做一周体动记录仪、多导睡眠图、小睡潜伏实验、觉醒维持实验脑液Hcrt-1五个方面的检查。由此,对每天需要面对大量工作的人来说,拥有10个小时睡眠时间确实有点奢侈,可睡多了也未必是好事。

很多人会把“初期嗜睡”和“深度睡眠”弄混淆,认为是因太累才嗜睡,我们要清晰认知到它们的边界在哪里。

按照专业理论,睡眠分为“非快速眼动相睡眠(NREM)和快速眼动相睡眠(REM),正常人在开始先进入NREM状态,由浅入深经过60~90min后,转成REM持续10-15min又转成NREM。

这样周期循环4~6次后你才醒来面对新的一天,在整个过程中NREM又分为浅睡( I期) 、轻睡期 ( II期) 和深睡 期 ( III期)。

前两者占整个睡眠时间的55%,对解除疲劳作用甚微,只有进入后者才对解除劳累有较大作用。

因此你就会明白,对睡眠的好坏要看“深度质量怎么样”这句话,我的运动手环记录每天状态,有时总时长尽管不到6小时,深睡能达到3个小时;有时总时长8小时却醒来无数次。

广义上分析看,2~3小时是年轻人最佳状态,但随着生长发育到衰老;每个阶段都会存在巨大差异,60岁以后基本没有深睡期,夜间醒转的次数也会增加。

除环境、睡觉姿势外影响深度睡眠的要素包括“伴侣、人格特质”两大方面。

研究证明,当你和伴侣一起睡觉时,会比独自入睡多出50%的几率无法好好睡觉;睡眠专家Neil Stanley博士发现,当和对方分开睡时会多出30分钟的深层睡眠。

当今社会,人们普遍认为分开睡是两个人感情出了问题,其实适当的“分开”能使双方睡得更好。

另外从人格特质看,一个责任感低的人很难保持良好的睡眠规律。

由于不太重视做计划,平时也不太按照既定时间完成任务,那么时间观念就会滞后,他们也常常因为娱乐或工作挤占原本休息的时间。

同时神经质(Nervous)水平高的人深度睡眠质量更差,白天各种小事带来的情绪不稳定会经常让自我陷入思维反刍,反复思考自己与他人的关系或“别人怎么看我”。

此类伙伴入睡时很容易对负面情绪进行思考,甚至把“相关场景”带入梦境中,大脑的神经元不停的运作,也就很难觉得自己能“睡个好觉”。

一言撇之,轻度嗜睡和深度睡眠存在巨大差异,睡的深沉第二天依然会阶段性打哈欠犯困,相反轻松状态下的熟睡次日精神饱满的状态你也经历过,对吧?

对正常人来说缺乏深度睡眠的因素有很多种,一方面与精神心理有关,另一方面则是身体本能条件所影响的,如缺钙、体虚等。

一定程度上有些人的失眠也和生物钟存在联系,个人生物钟与社会规定睡眠时间不一致,就无法在合适的时间段得以入睡,这两者不匹配的状态被称为“社会视差”(social jetleg)

三、生物钟与睡眠系统

我每天晚上11点40若不闭上眼睛,基本凌晨1点都不会犯困。

要知道,在“早10晚7”的大环境中,人们会大致默认在23点~8点之间睡觉;然而不是所有的生物钟都偏爱这个时段睡觉。

极端的“早鸟型”与“夜猫型”都有可能因睡眠匮乏而失眠,核心要素是他们无法按照自我的睡眠规律入睡,错过最佳时段。

当社会要求工作时,他们会觉得“我现在应该睡觉”,人生物钟的54%受到基因影响,但不代表后天能改变;研究发现,我们可以采用光照改善视差,例如:

当夜猫型早起时尽量多晒晒阳光,此时松果体(pineal gland)的分泌液便会减少。

同时夜晚少接触带有“灯光”的场景,告诉大脑现在“夜已深需要休息”;经过长期刻意训练能将睡眠频率与社会保持一致。

现在不妨思考下,你的生物钟在几点会提醒自己要休息,该时间出现时自己往往存在“打哈欠、非常犯困”的状态,试着关注下它,看看是不是过了该时间,大脑就不困了呢?

顺便一提,本该休息的生物钟到来时若不赶紧关闭电子设备,它会造成你的免疫系统紊乱内分泌失调,紧接着就会出现“睡眠障碍”,抗击癌细胞的能力下降。

如何缓解失眠?

当然每天闹钟响起时,许多人会习惯性按下去让自我享受“多睡一会”的状态;虽然只有短暂的8~15分钟,它并不能帮你补足不够的睡眠,长期来看还会损害你的睡眠系统。

主要原因在,我们并不是在闹钟响起的那一刻从深度睡眠转化成为清醒,身体需要提前一段时间让自我机能逐步苏醒,直到响起时彻底做好准备。

而你一旦按下“多睡一会儿”的按钮,身体会感到虚惊一场。

它会自动从准备苏醒模式转换成睡眠模式,当下次闹铃再响起身体还未来得及调整,持续反复的状态就会让人感到昏昏沉沉,能持续2-4小时。

有些严重者能定7-8个闹钟,若总是“多睡一会儿”它会扰乱你的生物钟;身体不知道什么时候清醒,什么时候感到疲倦;于是你会发现自己很难在困倦时感到困倦,或清醒时醒过来。

不信你看下上班挤地铁或公交的部分人,他们总忍不住在车上闭上眼睛一会儿,一方面原因是没有充足的睡眠,另一方面是“不停切换状态”。

研究下来会发现人体构建是非常微妙的,一点小小改变会引起很多反应。

生物钟会根据大脑下达的指令调节各器官以24小时为周期来发挥作用,我们需要掌控自我生物钟(生理规律)并去和它做朋友,知道它你下达的各种状态。

假如你能记录全天的行为,我想,对于调整失眠来说并不是一件很难的事情。

四、3条有效缓解锦囊

所以,解决失眠真是一件系统工程,自己做不好太正常,从专业领域来说认知行为疗法(CBTI)是最常见的心理和行为治疗方法。

CBTI包括睡眠卫生教育、睡眠限制治疗法、刺激控制法、认知疗法和放松疗法等环节,目的是拿掉维持因子;美国美国睡眠协会(AASM)也认为它优于药物,这是不争的事实。

但该方法更多是在专业人士指导下进行,以前我也曾经失眠,经过正规理论学习后发现多半因素是“不懂得自我调节”,总结下来这3条锦囊慢慢培养,兴许可以睡个好觉:

1. 创造有利于睡眠的状态

首先要调整自我内部温度,当人们入睡后体内温度会下降,研究发现最佳入睡的体感温度是16-19°C。

提早降低体内温度生理会给大脑传递“我要入睡”的信号,为此,尽可能睡前喝杯牛奶或冲个热水澡、泡个脚,它还有助于有效加速褪黑素的释放。

其次检查下你的褥子看看是不是太厚了,让你总感觉燥热;再者我经常在上床睡觉前把担心的事情想一遍,或复盘下今天哪些问题使我焦虑。

你可以拿出半个小时将这些问题打在备忘录上,同时告诉自己“我已经记下来了”明天好好处理;不要小看此动作,它能有效缓解深夜“左思右想”的状态。

那些电子产品就不用说了,现在床头放电源线已经是人的常态,这并不是件好事,我的床头除“加湿器”“助眠灯”外没有任何关于电器类产品。

2. 睡前必备肌肉伸展运动

人在紧绷的状态下很难睡着,可以在睡前做放松运动。

我一般会先做伸展动作,即躺平后双脚趾用力向前倾20秒左右换作脚跟向前,它有助于拉动小腿的筋骨,你能分分钟感受到肌肉在慢慢软化。

另外双腿盘坐用力按一按脚底正中央,你的肾脏、肝脏、小肠、生殖腺反射区均在这里,它能加速胰脏循环功能和新陈代谢,把时间控制在1-3分钟即可。

我的随行包中常备“头部按摩仪”,在办公午休、晚上睡觉前都会用来放松使用。

头顶“百会穴”对身体具有非常重要的作用,经常按此穴位能够很好治疗头痛、头晕、失眠和神经衰弱等情况。

法国期刊曾发表一项研究,他们要求18名志愿者(9男9女)在20:30左右进行1小时运动,分别在习惯就寝前2个小时结束。

结果发现晚上轻微运动的人不仅没有破坏睡眠,还在睡眠效率(睡眠效率=睡眠时间/在床上的时间)和入睡后苏醒都有明显改善;相反没有运动的人质量同比下降很多。

因此如果下班时间充裕,做30分以内中微运动并不会影响睡眠,若不想动,按照我上述方法稍微放松下也是不错选择。

3. 日常培养良好生活习惯

失眠的引起多半是生活习惯造成的,这点你应该最清楚不过。

酒精能帮助入睡但会打断深层睡眠尽量少喝,尤其在快速动眼睡眠中,会让身体与大脑休息的更差;另外白天的咖啡因会抑制人体中关键的催眠分子,使我们保持清醒。

打个比方:

人体内有一座座发电站进行复杂的高能量分子ATP的分解,来持续给身体、脑力供能。

此过程中会释放腺苷(Adenosine),随着发电站供能越长脑内的腺苷浓度越高,它是让人产生困意的物质。

当它靠近脑内游离的蛋白质受体时,会触发一连串生化反应使神经激发变得迟缓,也减慢了大脑中重要信号分子的释放,于是身体会告诉你“好困啊、该休息了”。

咖啡因在体内可持续6小时以上,就像第三者狡猾的阻止腺苷与受体结合,阻断大脑的友情提示让其保持清醒状态,持续下去你的生物钟会被破坏。

坦率的说,每天早晨10点前来一杯是不错选择,而在下午和睡前尽量远离。

有关良好习惯的养成你也看不少,关键要素还是花点时间培养好习惯,营造舒适睡眠环境,建立正面认知。

总结一下:

许多的人在床上醒着玩手机的时间比睡觉时间都多。

请时刻提醒自己“床是用来睡觉的”,若没必要,请让那些无关的东西(零食、电子产品)远离它,希望你能好好睡觉,睡个好觉。

学术参考文献:

[1]张文,吴军林,王玲,甘明,李峰华.褪黑素对睡眠的生理作用及研究进展;食品与发酵科技,2017,53(3):109-112.

[2]失眠机制研究进展;程国良,钱彦方,李静,宋康康,姜兴伟(海军总医院,北京,100048)

#专栏作家#

王智远,公众号:王智远,畅销书《复利思维》作者,人人都是产品经理专栏作家。互联网学者,左手科技互联网,右手个体认知成长。

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  1. 您好,我是元宇宙失眠APP产品的创业者,正在从事研究用脑波算法化实现治愈失眠,请问可以微信交流吗[微笑],我的微信1002520941[握手]

    来自贵州 回复
  2. 睡眠问题成为很多年轻人焦虑的原因之一,压力太大了~

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  3. 我高中时期失眠是最严重的,到高考时也是一样,后来就慢慢的好了,所以心态还是最重要的

    来自福建 回复
  4. 有关良好习惯的养成你也看不少,关键要素还是花点时间培养好习惯,营造舒适睡眠环境,建立正面认知。

    来自中国 回复
  5. 好好睡觉比啥都强。如果很焦虑,那就早睡。祝大家都能拥有好睡眠。

    来自陕西 回复
  6. 吃褪黑素,听轻音乐,看无聊的书籍,总归是能入睡的,但睡眠质量不一定会好。

    来自中国 回复
  7. 感觉睡得着和睡眠质量好对我来说就是个大难题,慢慢养成好习惯吧

    来自河北 回复
  8. 有时候会因为睡不着而焦虑,一焦虑更睡不着,最主要的还是运动、放松自己

    来自贵州 回复
  9. 这篇文章可太及时了!最近老睡不着,睁眼到天亮的感觉太难受了

    来自广西 回复
  10. 行了,收藏了,今天就试试。希望是真的会有效果。一定要有效果啊

    来自江苏 回复
  11. 这是我的问题,我一直都存在睡不着这种情况,特别是睡的很慢,今晚就试试

    来自江苏 回复
  12. 只要我不喝奶茶,尤其是一点点,绝对能睡着,睡前最好不要打开小红书、微博、抖音、公众号。。。。。。

    来自湖北 回复
  13. “有合适的睡眠机会与环境,依然会对睡眠质量感到不足。”现在不光是睡不着,更多的是睡不好。

    来自浙江 回复