寒假最后一天夜里才写完作业；交画稿前一天晚上才补上最后一层高光；七天憋出六个字儿……受控的大脑和不受控的双手，如果真集中不了注意力，那就学学古人的头悬梁锥刺股，比关手机有用。

虽然每接到一个任务，我们都告诫自己要高效完成，但实际情况往往是：明明发誓要尽快完成策划案，却非要等到上交的前一天，才能集中注意力一气呵成；明明说好在查找资料时不开小差，但往往回过神时，思绪已飞出很远；明明计划不能在稿子没写完时刷朋友圈，可是中途根本忍不住。这是为什么，我们的大脑究竟出了什么问题？再看看乔布斯、扎克伯格，这些能全神贯注于手头事务的大咖，他们又是用了什么方法，让高度集中的注意力始终如影随形？

今天周刊君就从借鉴deadline背后的逻辑以及巧用自我调节法这两个层面，教你在面对任何一项任务时，快速激发出自身的专注力，逐渐变成事事都能高效完成的小达人。

NO.1 deadline的背后逻辑是什么

在接到任务时，许多小伙伴喜欢给自己设置一个提前的deadline，但很多人发现它根本不能像真正的deadline一样，刺激自己高效、专注地完成工作。这是为什么？首先应明白，deadline之所以能让你高度专注，是因为你害怕没有按时完成任务就要承担后果。所以在提前的deadline中，你也应该设置相应的惩罚措施。

要注意这里设置的惩罚措施一定要能让你产生不愿承受的情绪以及具有简单可操作性。比如，你希望自己在这周末前，就把原本截止到下周五的项目计划书写完，以便空出手头干其他事。这时候你设定的惩罚措施可以是“如果完不成，就罚自己一年内不能去心心念念的上海新迪士尼乐园游玩”，而不是“完不成，就不用吃晚饭”这种对你情绪影响较小的惩罚或者“完不成，一年内吃素”这种根本不可能兑现的承诺。

真正的deadline对应的后果有必然性，提前的deadline则不然。因此意志不够坚定的小伙伴很可能在执行任务的过程中，与一缕 “我并非一定要承担该后果”的潜意识相伴，如此一来紧迫感会减半，因为紧迫感被刺激出的专注力也会大打折扣。

因此你要让设置的惩罚措施成为没有完成计划时的必执行项，最好的办法是让你身边的人参与到你的计划中。你可以把个人项目变成集体项目.

比如，你可以找几个志同道合的朋友，公开自己的目标计划和惩罚措施，互相监督，比较一下最后哪一个人会对自己轻易失信。你可以把惩罚措施的执行交予他人。

比如，你可以把预购的上海迪士尼乐园门票放置在朋友那里，告诉他如果自己没有死守提前的deadline，这张票就送他了，或者事先把钱打给朋友，告诉他如果自己没在规定时间内完成计划就直接把这笔钱捐给慈善机构。

以上两个方法会让你意识到一旦对自己设定好的惩罚措施反悔，全世界都会知道你是个不守信的人。对于很多爱面子的都市小伙伴来说，侥幸的偷懒心理就被击毙，在此之上，全神贯注的小宇宙很容易被激发。

NO.2我们如何指挥意识

很多喜欢“东想西想”的小伙伴，经常会出现在某个不自知的瞬间开小差的状况。

这时比较简单的方法就是用呼吸法或自我提醒法来对内在的情绪波动进行调节，使意识集中在眼前的任务上。

一、用呼吸法驱散焦虑

我们在安静下来想做一件事的时候，脑海中积累的焦虑杂念很容易跑出来干扰。很多小伙伴的体验是越想赶跑它们，它们越是纠缠不休。

这是因为当你朝大脑输入“不要去想”这个指令时，大脑把这个指令分成两部分，分别由两个不同的系统执行：操作系统负责将注意力从这个想法上引开，自动监控系统则负责寻找证据，努力证明你已经不再去感觉这些焦虑之事。

这可怎么办？

从心理学的角度，正确的做法是“心平气和”地感受这些焦虑思绪的存在而不是强行驱赶它们，你可以告诉自己：在专注一件事时，出现类似的焦虑念头是每个人都会有的正常情况，无须苛责。

与此同时，请放缓呼吸，大致将呼吸的频率降低到每分钟4—6次，每次呼吸用10—15秒时间，这样做可以在短时间内降低心率、升高心率变异度，有助于大脑迅速从焦躁失控状态调整到自控状态。

在一呼一吸间，请你想象这些焦虑念头不过是暂时停留在身体里的乌云，暗示自己：此时绵长的呼吸就像一阵阵风，正在把他们吹散。

渐渐地，你的心就会平静下来，很快就会度过一开始最难以集中注意力的10%的时间。

现实中只要你开始做集中注意力的练习，有经验的老师就会告诉你首先要从观察自己的呼吸开始，这是因为“观息”可以让你迅速把四处飘荡的思绪收回到自己身上。

因此如果你觉得自己的专注力长期以来都比较弱，可以在日常生活中通过“观息法”训练自己。

比如，你可以在倒开水、洗澡等一向“心不在焉”的琐事中，一边深呼吸一边观察自己的吐纳，让意识集中在自己身上，进而伴随眼前这项事务。

慢慢地你会发现自己的思绪不再总是不受控制地飘走，用这个训练方法久而久之还能让浮躁的心趋于宁静。

二、脱离碎片信息的控制

不想让大脑的“总指挥”地位不保，可以通过两个阶段的自我提醒法为它夺回“领导权”。

➀ 通过心理暗示，淡化碎片信息的意义

一旦发现自己想要或者已经点开微信（其他社交娱乐工具），首先你要迅速让波动的情绪在进行下一步动作前冷却下来。

比较好的办法是，马上在心里淡化碎片信息的意义。

比如，你可以提醒自己：

• 你再关心奶茶妹妹怀孕与否也无济于事，你也娶不到她；
• 小米5是不是本土最好的手机，你再争论，雷军也不会免费给你一台；
• 国家就算研发出高达，你明天照样得早起上班。

总而言之你要点醒自己，“放下手头这么重要的事，去管这些和自己没有半毛钱关系的闲事，简直太傻。”

要知道，对于任何事情，当行为的意义被减弱，相应的执行热情马上就会降低下来。

➁ 让开小差的行为不再“无伤大雅”

一旦热切的情绪转向平稳，你的大脑就有足够的时间，在“事情变得更糟之前”告诉你的身体“不该做什么”。

这时你要“趁热打铁”进行第二个层面的自我提醒，“难道你希望自己以后每次工作时，都集中不了注意力，时不时刷刷朋友圈，最终一事无成吗？”

此举让原本看似“无伤大雅”的开小差行为变得有“意义”——它暗藏着让你无法承受的消极后果，这让原本怀着侥幸偷懒心理的小伙伴，不再自欺欺人。

对于稍微有点上进心的同学而言，此时继续看微信（其他社交娱乐工具）的热情基本被打击一空，注意力很容易就收回到手头的事情上来。

许多小伙伴喜欢给自己设定工作外的自我提升计划，但在具体的实施过程中，大部分同学却发现自己根本没有集中精神的耐心和动力，往往才坚持了一下下就忍不住又在朋友圈给别人点赞了。

要想找出造成这种局面的深层原因，不妨花几分钟思考一下你为什么要做这件事，它对你真的有意义么（注意是实际意义，而不是一时头脑发热给出的模糊答案）？

比如，有些同学会突然立下一个月要读数本书或者学习一门新技能的誓言，如果你不想像很多人一样，在计划时间结束后，发现自己的进度低下，那么在实施计划前，你就要问问自己，“我立下这个计划，究竟是为了提升自己在哪一个方面的具体能力，提升这个能力对当下的我到底有什么现实意义？”

如果你连自己都无法说服，那就停下不要做了，或者等到想清楚的时候再继续。

在时间和精力有限的情况下，通过自我发问，找出当下你最需要做的事，潜意识里的认同感会在很大程度上刺激专注度提升。

有效提高专注力的三个小妙招

1、在开始之前，请做足准备

如果你不希望在做事情的时候被各种难以避免的琐事分散注意力，事先做好充足的准备无疑是个好方法。

比如，你可以在投入工作前先上一趟厕所、把脸清洗一下、打好一瓶水以及把手机放到够不着的地方。

另外请你把可能用到的东西有序放在固定的地方。如此一来，当你需要的时候，立马就能把它找出来，最大程度地减少分心的时间，更不会出现因为找不到东西而产生小情绪，让专注再难回归的情况。

2、一把舒适的椅子有效提高专注度

久坐产生的腰酸背痛，不仅对身体损伤极大，而且也会让人心浮气躁，导致注意力无法集中。

此时一把符合人体构造的高质工作椅就显得至关重要。

判断一把工作椅的靠背是否能让你长时间舒适地伏案工作，最有效的检验方法是自己上去坐一坐，要确保无论在哪种坐姿下，椅背都能够完整地把背部包裹起来托住。

另外请记得，椅子的扶手应该是连接在椅背上而不是坐垫上。只有这样，当人后仰时，扶手才能和人的背部保持近似的角度，让手臂获得舒适的支撑。

3、如何休息是个技术活

在做事情的过程中，巧妙的休息方式可以让你较好地保持专注度。

正常情况下，做脑力工作时，最好每隔 45 分钟休息一次，每次休息 4—5 分钟，这个频率既能让疲倦的大脑得到休息，又不会让注意力分散掉。

另外休息的时候请选择拉伸、跳跃等消耗体力的休息方式，千万别想着玩一盘游戏或看一个小视频——这样做会让大脑把集中的注意力从眼下的任务转移到其它闲杂事上。

随着时间的推移，很多同学发现自己在做一件事情的时候，注意力越来越难以集中。

这是因为身处浮躁的社会，我们很容易被纷纷扰扰的琐事困扰，意识总是在对过去的不甘心和对未来的焦虑中来回游荡。

所以每每告诫自己活在当下，无疑是提高专注力的最终武器。

作者：巴九灵

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